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耳鸣睡不着觉怎么办?耳鸣时改善睡眠小策略

文章出处:听力保健 网责任编辑: 欧维助听器 阅读量: 发表时间:2020-11-20 10:53:19

当您只想入睡时,生活中很少有什么比折腾和躺在床上后更令人沮丧的。

您凝视着时钟,随着秒数的流逝而头脑飞驰,知道每一分钟的清醒都是借着明天的心情。压力可能很大。

但是,当您患有耳鸣时,耳鸣是医学术语,声音永远不会停止,睡眠会很快成为日常的主要问题。

单凭噪音就可以让您保持数小时的睡眠时间,而焦虑却使您难以真正入睡。这是一个恶性循环-睡眠不足会使耳鸣恶化,进而使人难以入睡。

但是,如果您在耳鸣中挣扎,那并不意味着您只需要每晚忍受痛苦。使用正确的方法,您可以更快地陷入深度睡眠。

您可以使用以下11种策略来更快入睡,更长的睡眠时间并改善每晚的整体睡眠质量。


耳鸣睡不着觉怎么办?耳鸣时改善睡眠小策略

耳鸣睡眠策略:

1.使用更好的声音掩蔽策略

如果您仍有听力,对耳鸣患者来说,掩蔽声音是最容易实现的睡眠改善策略。这里的想法很简单:播放背景噪音(最好是在耳鸣的音量以下)以降低声音的感知音量并帮助您忽略它,以便您可以入睡。

并非每个人都能掩盖耳鸣的音量,但是即使您无法淹没耳鸣,它仍然会有所帮助,因为掩盖会产生一堵声音墙,以遮挡可能会唤醒您的安静噪音。它还可以防止您完全安静地唤醒,这对许多耳鸣患者来说是一个充满挑战的环境。

您发现放松的任何声音都可以在这里很好地工作-遮罩不一定意味着白噪声。仅举几个例子,环境音乐,自然声音,台式风扇和其他环境声音都是很好的选择。

您发现放松的任何声音都可以在这里很好地工作-掩盖不一定意味着白噪声。仅举几个例子,环境音乐,自然声音,台式风扇和其他环境声音都是很好的选择。实际上,如果其中任何一种声音在任何时候都停止了帮助,那么至少找到一些对您来说效果很好的声音是个好主意。

您还可以选择几种方法来播放声音,从专用的白噪声和声音机器到专为睡眠而设计的耳机,枕头式扬声器等等!

但是,我个人的喜好是将便携式蓝牙扬声器与手机上应用程序商店中提供的数百种声音疗法应用程序之一结合使用。与仅在智能手机上使用扬声器相比,此选项可提供几乎无限数量的掩蔽声音供您尝试,并提供更高质量的声音。

2.写下您的所有想法

许多人努力入睡的原因之一是赛车想法。我们经常经历的无休止而又快速的精神震颤通常是试图一次在我们的脑海中保留太多思想的结果。

我们在思维上会杂乱地想记住所有随机的花絮,想法和信息(无论我们是否意识到),这使我们难以入睡。当您将耳鸣添加到混合物中时,侵入性的想法和焦虑只会使问题变得更糟。

但是,您可以在入睡前花几分钟时间将所有想法记录在一张纸上,以使自己的想法平静下来,并使您的思想平静。当所有想法都被安全写下来后,您会发现实际上可以将它们从脑海中释放出来,并且更容易入睡。

除了写下突然出现的想法之外,写下第二天的待办事项清单以及与耳鸣有关的任何负面或侵入性想法也特别有帮助。这确实可以帮助您将其全部释放。

3.每天在同一时间上床睡觉

对于耳鸣难以入睡的人来说,该策略不一定是快速解决方案,但它是改善睡眠一致性的重要一步。只需上床睡觉并设置闹钟,即可每天在同一时间叫醒您。如果您因耳鸣而醒得比预期的早,那么您做错了。这是关于让您的身体每晚习惯在特定时间入睡。

当您每天上床睡觉并在不同时间醒来时,它会产生类似于时差的生理状态,这会阻止您获得所需的深度恢复性睡眠。

4.安排一个放松的晚间活动

可以更快入睡的最有帮助的事情之一是,每天晚上睡前建立一个放松的例程。

实际上,许多常见的夜间活动,例如看电视或在手机上玩,实际上会使入睡更加困难。相反,创建一个例程来促进放松和平静,以帮助应对耳鸣的压力和焦虑。在精神上或身体上放松的任何事情都会对您有所帮助。我们的目标是尽一切可能使您过度紧张的神经系统平静下来。

  • 身体放松的例子:洗个热水澡,用曲棍网兜球或网球触发点自我按摩,拉伸和渐进式肌肉放松技巧

  • 心理放松的例子:读一本书(一本实际的书,而不是一本电子书),冥想,练习呼吸技巧,听放松的音乐,与挚爱的人或宠物共度美好时光。

无论您选择哪种放松方法,只要保持一致并每晚遵循相同的程序即可。很快,您的大脑就会开始将例程与入睡相关联,甚至在上床睡觉之前,您会发现自己感到疲倦和打哈欠。

5.屏幕更智能

人体维持一个昼夜节律,称为昼夜节律。当我们白天醒着时,阳光会使我们的身体分泌白天的激素。然后在晚上,在没有阳光的情况下,大脑会分泌一种叫做褪黑激素的激素,这表明是晚上,该睡觉了。

不幸的是,我们的手机,电视,计算机和许多其他屏幕发出的明亮的蓝色光谱模仿了阳光,并导致大脑停止分泌褪黑激素。结果,看电视,玩手机,在iPad上阅读或在计算机上工作都可能使睡眠问题恶化。

理想情况下,您想在睡觉前关闭所有背光屏幕至少90分钟。这是确保您睡个好觉的最佳方法。

但是,如果您不想浪费屏幕时间,也可以使用蓝光阻挡技术,这里有一些选择。最简单的选择是得到一副阻挡蓝光光谱的眼镜。您可以在亚马逊上找到许多便宜的蓝光阻挡眼镜,也可以选择更昂贵的选择,例如著名的Blublocker品牌。

另一个选择是在您的移动设备和计算机上安装一个应用程序,该应用程序将使屏幕变暗并应用红色的滤镜,从而关闭大部分蓝色光谱。F.Lux用于计算机,将Twilight用于Android设备Apple设备通常具有称为Night Shift的蓝光滤镜设置,您可以将其设置为自动或手动打开。许多较新的Android设备也具有类似的设置。

6.让你的卧室变黑

漆黑的卧室通常可以使入睡变得容易得多,并且早上睡得更久。挑战在于,许多卧室的环境光来自多种来源,例如小夜灯,电缆线盒,闹钟,室外路灯以及窗帘遮盖力差,所有这些都会破坏您的睡眠质量。

您想使您的卧室尽可能接近黑色。最简单,最便宜的选择是简单地购买睡眠面膜。但是,您也可以用遮光帘来代替窗帘,遮光帘在大多数百货公司都可以买到。

专家提示:确保遮盖所有光源,包括电视或有线电视盒上的灯。一种非常简单的方法是使用黑色电工胶带,该胶带通常在去除时不会留下任何残留的粘合剂。这在酒店房间也非常有效。为此目的,我总是在背包中放一卷电工胶带。

7.更换小夜灯

夜灯经常使用白光或蓝光,即使您半夜醒来,即使您只是在洗手间,也很难入睡。好消息是,红灯根本不会干扰您的睡眠。因此,如果您在家中使用小夜灯,则可以用红色小夜灯替换任何白色,透明或蓝色的灯泡,以阻挡蓝色光谱,或者您可以简单地购买红色小夜灯。

8.调低恒温器

研究表明,最佳睡眠的室温实际上在60至68华氏度之间,比大多数人的猜测要低得多。原因与称为温度调节的内部过程有关。

睡眠专家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)在其最畅销的书《睡眠更聪明》(Sleep Smarter)中解释说:“当您的身体需要休息时,您的核心体温会自动下降以帮助开始睡眠。如果您的环境温度过高,那么您的身体要进入理想的睡眠状态可能会带来生理上的挑战。”

当您的室温比最佳温度高或低时,它可能会影响您入睡的能力。但是你也不想冷。您希望在毛毯下感到完全舒适,因此,如果脚容易变冷,则穿袜子可能是个不错的选择。

如果您一直在努力用耳鸣睡觉,也不必将恒温器降至60度。取而代之的是,下次尝试入睡时,只需将温度调低几度即可。

9.减少咖啡因摄入

咖啡因实际上是许多患者常见的耳鸣触发物,但是即使不是这样,如果您在下午或晚上服用咖啡因,也很难入睡。无论您是否意识到,它都会降低您的睡眠质量。

如果您的耳鸣确实困扰您,那么暂时将咖啡因完全切掉可能是一个好主意,因为咖啡因会刺激神经系统。患有耳鸣,您的神经系统已经处于过度躁动状态,咖啡因通常会加剧您的压力和焦虑水平。

如果您的耳鸣确实困扰您,那么暂时将咖啡因完全切掉可能是一个好主意,因为咖啡因会刺激神经系统。

至少,最好减少咖啡因的总摄入量,并在睡觉前至少八个小时完全避免摄入咖啡因。

10.脑电波引诱快速睡眠

脑电波引诱是一项引人入胜的技术,它不仅可以帮助您更快入睡,而且可以通过声音来诱发您的精神状态和感觉的特定变化。

要了解这种可能性是如何发生的,您首先需要了解您的感觉如何以非常特定的方式改变您的脑波活动。实际上,几乎每个可能的精神状态都有一个可预测的(可通过EEG测量)的脑电波模式。

但有趣的是,事实也恰恰相反:您可以通过影响脑电波模式以通过外部刺激来改变,从而改变自己的精神状态和感受。这种效应被称为脑电波夹带,可以通过声音,闪光灯甚至振动来实现。

通过简单地将您的脑电波频率同步到与入睡相对应的频率,您将在几分钟之内开始感到放松,镇静和疲倦。您所要做的就是按播放。就这么简单。

如果你想试试这个,我创建了一个支付什么,你想 (阅读:自由,如果任您想,它要被) 脑波夹带曲目的专辑叫 重铺电线耳鸣睡眠救济 ,每一个轨道旨在帮助耳鸣患者更快入睡。

注意:为了使脑电波夹带音频起作用,您的至少一只耳朵必须有一部分听力。

11.不仅仅是折腾

如果您尝试入睡一段时间仍未成功,无论您是否还没有睡过觉,还是半夜醒来无法入睡,都不要折腾然后连续几个小时转动。这是一个糟糕的策略,永远不会像我们希望的那样奏效。

相反,起床,去厨房,为自己做些零食。消化需要大量的生理能量,吃些零食通常会帮助您感到疲倦。吃完饭后,去另一个房间里舒适的椅子或沙发上坐。戴上音乐或背景杂音以掩盖您的耳鸣,并短暂阅读一本书(一本真正的书,而不是一本电子书)。

一旦您开始打哈欠或感到困倦,请直接回到您的房间并上床睡觉。常规上的这种完全改变通常使您更容易入睡。

关于睡眠和耳鸣的最后想法

最后,去找睡眠专家来排除其他问题,例如睡眠呼吸暂停,这在听力受损的人中很常见。

但最重要的是,如果您在耳鸣的声音中挣扎,我希望您知道有希望,而您并不孤单。

改善睡眠质量是缓解睡眠的重要第一步,但这只是更长途旅行中的一步。

好消息是,尽管你的医生可能会告诉你,还有就是一些你可以做你的耳鸣。有许多治疗和应对策略,持久的缓解完全可以通过合理的治疗和 称为习惯的心理过程来实现

您可以到达声音不再困扰您的地方-您的大脑会像其他所有无意义的背景声音一样将其调音。随着这种情况的发生,睡眠会稳步改善。

但现在,我希望您可以尝试一下这些策略!一次良好的睡眠可以真正减轻耳鸣的生活,改善您的心理健康。


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